Is cuid lárnach iad carbaihiodráití chun fuinneamh a sholáthar le haghaidh feidhmíochta le linn aclaíocht aeróbach. Is féidir leat tairbhe a bhaint as béile saibhir carbaihiodráití a ithe trí nó ceithre huaire an chloig roimh an oiliúint agus leanúint de charbaihiodráití a ithe ar anrothar sléibhe hardtail mheánagus tú ag traenáil.
Mar sin féin, níl na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití teoranta do roimh agus tar éis oiliúna. Nuair a itheann tú carbaihiodráití díreach tar éis aclaíochta, tugann sé deis do chorp a stór glycogen a athlánú agus tús a chur leis an bpróiseas aisghabhála. Do rothaithe, is bealach áisiúil é deoch athshlánaithe spóirt a ól.
Na Deochanna Aisghabhála Spóirt is Fearr do Rothaithe
Cé nach bhfuil a leithéid de rud ann agus an deoch téarnaimh spóirt foirfe, léiríonn treochtaí taighde go soláthraíonn deochanna athshlánaithe spóirt le cóimheas 3:1 go 4:1 de charbaihiodráití le próitéin na tairbhí go léir gan cur isteach ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Oibríonn an meascán de charbaihiodráití agus próitéin go sineirgíoch chun glycogen a athshintéisiú, agus soláthraíonn próitéin an deis do shintéis muscle. Níor léiríodh gur comhábhar riachtanach é próitéin a chur leis an gcóimheas seo le haghaidh aisghabháil fuinnimh, ach is cosúil go dtugann sé buntáiste gan an taobh thíos. D'fhéadfadh sé cabhrú, agus is cinnte nach mbeidh sé gortaithe.
Braitheann an chaoi a mbainfidh tú an cóimheas seo amach ort féin agus ar do shainroghanna pearsanta. Mar shampla, is maith lenár gcomhghleacaí Albert barraí fuinnimh Cliff a úsáid measctha le seacláid. Is maith le Nancy an meascán de phróitéin meadhg íon agus Gatorade a bhfuil blas líomóide air. Úsáideann jeffery púdar maltodextrin agus púdar próitéin meadhg, agus is maith le Sonia triail a bhaint as púdair próitéine saor ó dhéiríocht. Ina theannta sin, is féidir le bainne seacláide a bheith ina dheoch aisghabhála spóirt atá éasca le fáil, ina bhfuil thart ar 32 gram de charbaihiodráití agus 8 gram de phróitéin in aghaidh an cupáin.
Roghanna Deoch Aisghabháil Spóirt
Agus tú ag iarraidh an t-oideas is fearr a fháil duit, tá sé inghlactha roinnt cruinneas oideas a íobairt le haghaidh blas pearsanta. Má tá sé thar a bheith deacair do dheoch aisghabhála spóirt a ól nó má tá sé deacair é a dhéanamh, is dócha go n-éireoidh tú as tar éis dó a dhéanamh uair nó dhó. Tá sé ceart go leor do dheoch aisghabhála spóirt féin a dhéanamh gan na comhréireanna oidis a rialú chomh beacht sin, seachas é a dhéanamh thar a bheith beacht agus gan é a ól ar chor ar bith.
An Oibríonn Deochanna Aisghabhála Spóirt i ndáiríre?
Le linn na hoiliúna, tá do chorp i stát catabólach. Ag an am seo tá do chorp ag caitheamh go gníomhach agus ag dhó fuinnimh chun aschur fuinnimh a chothabháil trí rudaí a bhriseadh síos. Cabhróidh caitheamh carbaihiodráití le linn oiliúna le do chorp teacht suas leis an gcaiteachas fuinnimh agus an t-aschur fuinnimh atá uait a choinneáil. Nuair a chríochnaíonn tú oiliúint, téann do chorp isteach i stát anabalacha nó foirgneamh. Sa stát anabalacha, is féidir le do chorp carbaihiodráití a úsáid chun do stór fuinnimh a atógáil agus tús a chur leis an bpróiseas aisghabhála.
Cén fáth ar chóir do rothaithe deochanna athshlánaithe spóirt a ól?
Is bealach iontach é deoch athshlánaithe spóirt a ól chun na próisis seo a spreagadh agus aghaidh a thabhairt ar roinnt saincheisteanna téarnaimh. Ar dtús, caithfidh do chorp leibhéil glycogen matán agus ae a athlánú don chéad seisiún oiliúna eile. Úsáidtear glycogen go gníomhach le linn aclaíocht aeróbach agus is féidir é a laghdú le linn aon fheidhmiú. Mura n-athlíonann tú an siopa seo, b'fhéidir go mbraitheann tú cothrom nó íseal ar fhuinneamh le linn do chéad aclaíochta eile. Ar an dara dul síos, nuair a thugann tú dúshlán duit féin le spreagthaí oiliúna, tá glycogen agus próitéin ag teastáil ó do chorp chun sintéis próitéin muscle a chomhlánú agus briseadh síos próitéin muscle a chosc.
Tar éis oiliúna, déanfaidh ithe carbaihiodráití agus próitéin do matáin a chosaint agus do chorp a athluchtú le haghaidh oiliúna sa todhchaí. Is féidir é seo go léir a bhaint amach trí dheoch aisghabhála spóirt a ól díreach tar éis oiliúna.
Cathain a Ól A Deoch Aisghabhála Spóirt?
Cuid thábhachtach de chothú téarnaimh is ea an t-uainiú agus is fachtóir cinntitheach é maidir le fuinneamh a athlánú tar éis oiliúna. Is é fírinne an taighde atá caite ná nach féidir le lúthchleasaithe ach leibhéil glycogen muscle a athlánú go tapa le linn na fuinneoige anabalacha. Tá an fhuinneog anabalacha laistigh de 45 nóiméad oiliúna. Le linn an ama seo, is féidir le do chorp siopaí glycogen muscle a athlánú. Léirigh staidéir le déanaí go bhféadfadh sé nach bhfuil an fhuinneog anabalacha seo chomh beag sin.
Tá an fhuinneog anabalacha bunaithe go príomha ar uasrialáil na ngabhdóirí hormóin GLUT-4 tar éis aclaíocht. Tugann taighde reatha le fios gur féidir leis na gabhdóirí seo maireachtáil ar feadh thart ar dhá uair an chloig, seachas 30 go 45 nóiméad a tuigeadh roimhe seo. Chun leas a bhaint as an bhfuinneog níos faide seo, is féidir le lúthchleasaithe leibhéil glycogen a athlánú trí 1 go 1.5 gram de charbaihiodráit a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh na huaire ar feadh dhá uair an chloig tar éis dóibh an oiliúint a chríochnú.
Léirigh staidéir freisin gur féidir leat leibhéil glycogen a athlánú i bhfad tar éis na tréimhse dhá uair an chloig trí leibhéil arda carbaihiodráití a ithe ar feadh an chuid eile den lá. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag ithe 1 go 1.5 gram de charbaihiodráit in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach 15 go 30 nóiméad ar feadh na ceithre go sé huaire an chloig eile. Is rogha eile é leanúint ar aghaidh ag athbhreoslaithe le carbaihiodráití ar feadh tréimhse níos faide tar éis na hoiliúna ar dheochanna athshlánaithe spóirt, ach bíonn sé níos mó ama agus níos deacra.
Buntáistí Tógann A Aisghabháil Spóirt Deoch Tar éis Taistil
Tá sé léirithe ag taighde freisin nach gcaithfidh tú deoch athshlánaithe spóirt a ól díreach tar éis na hoiliúna chun do fhuinneamh iar-thiomána a bheith éifeachtach. Ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil athsholáthar tráthúil fuinnimh fíorthábhachtach.
Toisc go bhfuil sé tapa, éasca agus éifeachtach, b'fhéidir gurb é deoch athshlánaithe spóirt díreach tar éis aclaíochta an bealach is fearr chun do chothú a athlánú tar éis aclaíocht. Dá luaithe a itheann tú cothú forlíontach tar éis aclaíocht, is luaithe a dhéanfar siopaí glycogen do chorp a atógáil. Tá seans níos fearr agat freisin a chinntiú go bhfuil do iontógáil carbaihiodráit leordhóthanach. Le forlíonadh comhsheasmhach tar éis gach seisiún rothaíochta, is mó an seans go bhfeabhsóidh tú do chumas agus go gcinnfidh tú cad a oibríonn níos fearr duit.
I mbeagán focal, má itheann tú deoch aisghabhála spóirt díreach tar éis oiliúna, ní hamháin nach mbeidh aon tionchar diúltach aige ar fheidhmíocht, méadóidh sé an dóchúlacht go bhfaighidh tú an fuinneamh a theastaíonn uait.
Má ólann tú deoch athshlánaithe spóirt díreach tar éis taistil, is féidir leis cabhrú le do chorp aistriú go modh aisghabhála freisin. De réir mar a aistríonn do chorp ó euphoria go téarnamh, athróidh tú ó staid báúil go stát scíthe parasympathetic. Nuair a ólann tú deoch athshlánaithe spóirt de réir mar a fhuaraíonn do chorp agus a fhuaraíonn sé, comharthaíonn do chorp go bhfuil sé in am tosú ag scíth a ligean, ag díleá agus ag atógáil.
Ullmhaigh Do Deoch Aisghabhála Spóirt Roimh duit Aclaíocht
Molaimid go ndéanann tú do dheoch aisghabhála spóirt sula dtéann tú i mbun oiliúna agus é a choinneáil sa chuisneoir. Má tá éigeandáil agat tar éis oiliúna, nó más mian leat cithfholcadh a ghlacadh, is féidir leat greim a fháil agus dul. Cabhróidh an cleachtas seo leat athluchtú agus a chinntiú go dtiocfaidh do chorp ar ais in am.
Cé gur gnách go mbíonn sé níos éasca deochanna leachtacha aisghabhála spóirt a dhíolama tar éis cleachtadh dian, bíonn blasanna gach duine difriúil. Mura n-amharcann tú ar dheochanna leachtacha aisghabhála spóirt ar chor ar bith, is féidir leat forlíonadh soladach a ghlacadh tar éis oiliúna chun do chothú a athlánú.
Triail Le Oidis Nua
Is bealach iontach é do théarnamh spóirt a ól chun do thaitin le gnáthamh comhsheasmhach a choinneáil. Is féidir leat triail a bhaint as comhábhair éagsúla a chur leis agus teicníochtaí éagsúla a úsáid chun do théarnamh spóirt a dhéanamh ól rud éigin a mbeidh tú ag súil le ól tar éis cleachtadh crua.
Go hachomair
Cé go bhfuil go leor bealaí ann chun athbhreosla a dhéanamh tar éis oiliúna, is bealach éasca, tapa agus iontaofa é deoch athshlánaithe spóirt a ithe díreach tar éis oiliúna chun do stór glycogen a athlánú agus sintéis muscle próitéin a threisiú. Le meascán ceithre-le-duine de charbaihiodráití agus próitéin, tá an fuinneamh a theastaíonn uait chun fíochán muscle a chosaint agus dul i mbun sintéise muscle. Tá go leor buntáistí ag baint le próitéin a chur le do dheoch aisghabhála spóirt. Cuireann sé go mór le do théarnamh agus is bealach iontach é chun dea-nósanna eile a neartú.
